Anwendung des Kognitiven ABC

Beitrag zur Thematik: Deine Gedanken hinterfragen!

Anwendung des Kognitiven ABC - Modells

Anhand der Anwendung des Kognitiven ABC - Modells lässt sich das menschliche Verhalten mit seinen einzelnen Komponenten vereinfacht darstellen.

Wiederholung der Bedeutungen der Buchstaben A, B und C des Kognitiven ABC - Modells

Im Beitrag: Das ABC - Modell der Kognitiven Verhaltenstherapie habe ich die Bedeutungen der Buchstaben A, B und C anhand von zwei Fallbeispielen erklärt.

Zur Auffrischung möchte ich die Bedeutungen der drei Buchstaben A, B und C an dieser Stelle jedoch noch einmal kurz wiederholen:

Der Buchstabe A steht für ein auslösendes Ereignis, das in uns einen bestimmten Denk-, Fühl- und Verhaltensprozess anstößt.

Der Buchstabe B steht für Bewertungen, Ansichten, Überzeugungen und der Sicht der Dinge, die im Verlauf des Lebens von einem Menschen entwickelt wurden.

Der Buchstabe C steht für das entstehende Fühlen und Verhalten in Bezug auf das auslösende Ereignis A.

Übe Dich in der Kunst zu denken!

Mit der Anwendung des Kognitiven ABC - Modells führst Du Dir selbst Dein eigenes Denken, Fühlen und Verhalten konkret beim Auftreten Deines Problems vor Augen.

Dadurch wird Dir bewusst, welche Faktoren maßgeblich an Deinem Denken, Fühlen und Handeln beteiligt sind.

Diese akive Bewusstheit ist erforderlich, damit Du den Teil Deines Denkens, Fühlens und Handelns verändern kannst, den Du als negativ, behindernd und belastend empfindest.

Wie gehst Du nun am besten vor, um das Kognitive ABC - Modell auf Dein Denken, Fühlen und Handeln anzuwenden?

Du hast eine ABC-Liste Deiner von Dir zu lösenden Probleme erstellt.

Wähle das erste Problem, das Du in Deiner Liste unter dem Buchstaben A eingetragen hast.

Denn dieses Problem ist das dringlichste Problem, das Du bearbeiten möchtest.

Die Bearbeitung der anderen Probleme in Deiner ABC-Liste Deiner von Dir zu lösenden Probleme stellst Du einstweilen zurück, denn Du wendest die Rule of One an.

1. Schritt der Anwendung des Kognitiven ABC - Modells ...

Überlege Dir ein bis drei signifikante Situationen, in denen Dein Problem auftaucht.

Formuliere diese Situationen entweder in Schlagwörtern (im Supermarkt; Gespräch mit meinem Kollegen) oder in ganzen Sätzen.

Nun analysiere schriftlich jede der drei Situationen einzeln unter Anwendung des Kognitiven ABC - Modells, um Dir Dein Denken, Fühlen und Verhalten in Bezug auf Dein Problem zu veranschaulichen.

2. Schritt der Anwendung des Kognitiven ABC - Modells ...

Unter dem Buchstaben A beschreibst Du zuerst in ein bis zwei Sätzen das Ereignis A, das Auslöser für Dein Problem war, bzw. in dem Dein Problem auftrat.

Mache Dir stets bewusst, dass das stattgefundene Ereignis A nicht mehr veränderbar ist.

Auch wenn Du Dich mit Selbstvorwürfen quälst, warum Du dieses oder jenes getan oder nicht getan hast, dennoch bleibt das Ereignis A unverändert geschehen.

Am Ereignis A kannst Du nicht ansetzen, um Veränderungen in Deinem Denken, Fühlen und Verhalten herbeizurufen.

(Hierzu kannst Du später auch den Fachbeitrag lesen, dass Erlebnisse nicht ungeschehen gemacht werden können.)

3. Schritt der Anwendung des Kognitiven ABC - Modells ...

Als Nächstes beschreibe unter dem Buchstaben C ausführlich, wie Du Dich gefühlt und wie Du Dich verhalten hast, als das Ereignis A stattfand.

Gehe bei Deiner Beschreibung nicht nur auf das ein, was Du gedacht und gefühlt hast, sondern notiere Dir auch Deine körperlichen Empfindungen.

(Du hattest Angst und spürtest diese Angst in Deinem Körper, als sich Dir die Kehle zuschnürte. Du bekamst keine Luft mehr und warst unfähig einen Ton zu sagen. Du fühltest einen dicken Kloß im Hals und einen schweren Stein auf Deiner Brust. / Du ärgertest Dich. Dir wurde ganz heiß und Dein Herz begann wild zu pochen. Du spürtest den heftigen Pulsschlag in Deinem Hals. Aus dem Gefühl heraus zu explodieren, sagtest Du Dinge, die Du nach dem Abklingen Deiner Wut bereutest.)

Es ist wichtig, dass Du Deine körperlichen Empfindungen nachempfindest, um Deine aktive Bewusstheit zu fördern.

Denn durch die bewusste Wahrnehmung Deiner Gefühle merkst Du, wie sich diese Gefühle auch auf Deinen Körper auswirken.

Solltest Du während der Beschreibung Deiner Gefühle zum Buchstaben C zu tief in Deine Gefühle hineingeglitten sein und hindern Dich diese Gefühle am klaren Denken, wende die Entspannungstechnik 10x an, um die belastenden Gefühle loslassen zu können.

Denn für die Bearbeitung des Buchstaben B des Kognitiven ABC - Modells benötigst Du einen freien Kopf.

4. Schritt der Anwendung des Kognitiven ABC - Modells ...

Unter dem Buchstaben B notierst Du nun, welche Deiner Bewertungen, Ansichten, Überzeugungen und Sichtweisen auf die Dinge, zu den Gefühlen und zu dem Verhalten unter dem Buchstaben C geführt haben.

Die Suche nach den Bewertungen, Ansichten, Überzeugungen und der Sicht der Dinge fällt am schwersten.

Denn bei den Notizen zu den Punkten A und C kannst Du auf Dein Gedächtnis zurückgreifen, in dem Dir Deine Gefühle und Dein Verhalten zum größten Teil bewusst sind bzw. die Du dort abrufen kannst.

Hingegen sind Bewertungen, Ansichten, Überzeugungen und Sichtweisen auf Dinge, die zu unterschiedlichen Gefühlen und einem unterschiedlichen Verhalten führen, häufig im Unbewussten versteckt.

5. Schritt der Anwendung des Kognitiven ABC - Modells ...

Frage Dich, wie andere Personen das Ereignis A bewerten und wie diese Personen dadurch fühlen und handeln würden.

a) Nachdem Du Deine Bewertungen, Ansichten und Überzeugungen herausgefunden hast, frage Dich, wie eine andere am Ereignis A beteiligte Person, z.B. Dein Partner, ein Feind oder Dein Nachbar das Ereignis A bewerten und wie diese Person fühlen oder reagieren würden.

b) Frage Dich weiter, wie beispielsweise der Papst, Buddha, der Dalai Lama oder der Bundeskanzler das Ereignis A bewerten und wie diese dadurch fühlen und reagieren würden.

Notiere Dir Deine Erkenntnisse.

Wie nutzt Du die Erkenntnisse, wie Du selbst und andere Personen ein Ereignis A bewerten und wie Du selbst und andere fühlen und sich verhalten?

Mithilfe der Anwendung des Kognitiven ABC - Modells auf Dein Verhalten machst Du Dir bewusst, warum Du genauso fühlst und reagierst, wie Du eben fühlst und reagierst.

Durch die Beantwortung der Frage, wie andere Menschen das gleiche Ereignis A bewerten könnten, zeigst Du für Dich selbst auf, dass es unterschiedliche Möglichkeiten gibt, auf das gleiche Ereignis A in einer völlig anderen Art und Weise zu reagieren.

Immer wieder machst Du Dir bewusst, dass es Dein eigenes Denken ist, dass Dein Fühlen und Verhalten beeinflusst.

Du hast die Wahl und Du trägst die Verantwortung dafür, wie Du denkst, wie Du Dich fühlst und wie Du Dich verhältst.

Jedoch will Dir die Analyse Deines Denkens, Fühlens und Verhaltens mithilfe des Kognitiven ABC - Modells nicht darlegen, dass Du unfähig oder minderwertig bist, weil Du mit Deinen Bewertungen belastende Gedanken und Gefühle erzeugst, während Dein Freund oder der Bundeskanzler locker und gelassen mit dem Ereignis A umgehen würden.

Die Anwendung des Kognitiven ABC - Modells soll Dir nur Dein Denken, Fühlen und Verhalten bewusst machen, ohne dass Du beginnst, diese wieder zu bewerten.

Ziel des ABC - Analyseprozesses

Das Ziel der wiederholten und eingeübten Analyse Deines Denkens, Fühlens und Verhaltens anhand des Kognitiven ABC - Modells ist, dass Du beginnst, diese automatisch zu erkennen und zu hinterfragen.

Denn nur so kannst Du die Art und Weise Deines Denkens langfristig verändern.

Tritt ein Ereignis ein, das Dein Problem hervorruft, wirst Du sicherlich in der gleichen Art und Weise reagieren, wie Du es bisher getan hast.

Jedoch durch die konsequente Einübung des Kognitiven ABC - Modells wird dieser ABC - Analyseprozess während oder nach dem Eintritt des Ereignisses automatisch in Dir starten.

Mit ihm wirst Du Dein Denken, Fühlen und Verhalten hinterfragen.

Kein Opfer der eigenen Gedanken mehr sein, sondern den Teufelskreis der Gedanken durchbrechen.

Beginnst Du Dein Denken, Fühlen und Verhalten zu erkennen und zu hinterfragen, bist Du nicht mehr Opfer Deiner Gedanken.

Denn durch den Bewusstmachungsprozess Deines Denkens, Fühlens und Handelns, lieferst Du Dich nicht mehr selbst Deinen negativen Gedanken hilflos aus, weil Du Dein Denken nicht mehr kommentarlos und ungeprüft hinnimmst.

Anstatt dessen wirst Du zu einem Meister Deiner Gedanken, weil Du den Teufelskreis Deiner negativen Gedanken durchbrichst.

Du wirst nicht mehr von Deinen negativen Gedanken gedacht, sondern Du denkst jetzt über Deine negativen Gedanken nach.

Erkenne, was es heißt, sich in der Kunst zu denken zu üben.

Die Kunst zu denken heißt nicht, negative Gedanken, Bewertungen, Ansichten oder Überzeugungen nicht mehr zu denken.

Denn das ist unmöglich.

Auch bedeutet die Kunst zu denken nicht, dass Du Deine negativen Gedanken und Gefühle ablehnen oder verteufeln sollst.

Denn sie sind trotz allem ein wichtiger Teil Deines Selbst.

Die Kunst zu denken ist, negative Impulse in sich bewusst zu erkennen und zu lernen, sowohl positiv mit ihnen umzugehen als sie auch zum Positiven zu verändern.

Im Downloadbereich meiner Internetseite: www.kunst-zu-denken.de kannst Du Dir hierzu noch kostenfrei zwei Dokumente herunterladen:

* Anleitung zur Anwendung des Kognitiven ABC-Modells
* Übungsaufgabe zur Anwendung des Kognitiven ABC-Modells